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BDNF e digiuno: un miracolo per il cervello

Ultimo aggiornamento: 23 Maggio 2021

Il digiuno è una forma di stress che stimola la secrezione di BDNF

Quando digiuni, segnali al tuo corpo che non c'è cibo disponibile. Contrariamente a quanto crede la maggior parte delle persone, il tuo corpo non si spegne in risposta. Non inizia a giocare la carta della vittima. "Oh, guai a me! Non ho cibo!"

Fa l'esatto contrario. Si attiva per trovarlo. "L'ostacolo è la via".

Come risultato, il tuo sistema nervoso simpatico si attiva e il tuo corpo rilascia adrenalina, cortisolo e ormone della crescita. Il tuo corpo spinge la maggior quantità possibile di energia immagazzinata nel tuo flusso sanguigno, da usare come carburante per la ricerca di cibo. Cortisolo, adrenalina e ormone della crescita ti preparano all'azione.

Questo è il motivo per cui così tante persone riportano un aumento della cognizione e una maggiore consapevolezza durante il digiuno. Il digiuno fa sentire più svegli e promuove la vigilanza.

Inoltre, il digiuno aumenta il BDNF (fattore di crescita neurotrofico derivato dal cervello) che non solo mantiene la funzione cognitiva, ma la migliora. Il BDNF è noto per promuovere la neuroplasticità, aumentare le prestazioni mentali e ritardare il declino cognitivo associato all'età. Il digiuno intermittente può scatenare questa molecola nel cervello. Il BDNF ha anche un’azione specifica antidepressiva e, in generale, di miglioramento dell’umore.

Gli effetti del BDNF

1. Stimolare la crescita di nuovi neuroni

La formazione di nuove cellule cerebrali, o "neurogenesi", inizia nel grembo materno. Negli adulti, la neurogenesi avviene principalmente nell'ippocampo, dove è vitale per la memoria e l'apprendimento continuo. Può cessare durante la prima età adulta senza una cura adeguata. BDNF stimola la crescita di nuovi neuroni, alimentando la mente e mantenendola acuta a lungo.

2. Aiutare la formazione e il rafforzamento delle connessioni neuronali

La sinaptogenesi è un processo che collega diverse cellule cerebrali formando strutture chiamate "sinapsi". Queste giunzioni sono importanti per la comunicazione da cellula a cellula e la memoria a lungo termine.

BDNF stimola la sinaptogenesi e rende le sinapsi più efficienti nella trasmissione dei segnali. Allo stesso modo, induce la crescita di rami nervosi chiamati "dendriti", che aiutano anche ad accelerare la segnalazione cellulare.

3. Promuovere la plasticità e l'adattamento del cervello

Ti ricordi quando hai imparato a leggere per la prima volta? All'inizio era un apprendimento lento, ma migliorava con la pratica. Lo stesso vale per qualsiasi nuova abilità che si acquisisce e si usa ripetutamente. Promuovendo la sinaptogenesi e la crescita dei dendriti, BDNF aiuta a ricablare il cervello, permettendo alle persone di adattarsi alle nuove circostanze.

Al contrario, la carenza di BDNF è associata a varie condizioni cognitive e psicologiche, come il morbo di Alzheimer, la demenza di Parkinson, l'insonnia, la schizofrenia e la depressione. Livelli ottimali di questo fattore di crescita promuovono la salute del cervello.

Come fa il BDNF a collegare il digiuno con la salute del cervello?

Nelle prime due ore dopo aver mangiato, il carburante primario del tuo cervello sono i carboidrati semplici (glucosio). Una volta che l'insulina elimina il glucosio in eccesso nel sangue, il corpo inizia a utilizzare il grasso per l'energia. Con il digiuno continuato, le cellule di grasso rilasceranno quantità crescenti di acidi grassi, che il fegato convertirà in chetoni. I chetoni raggiungeranno i livelli massimi circa 12 ore dopo l'ultimo pasto.

Abbiamo tutti imparato ad adattarci allo stress. Il digiuno è una forma di stress che stimola la secrezione di BDNF. Questo fattore di crescita media i cambiamenti che permettono al cervello di adattarsi allo stress. Tuttavia, la durata del periodo di digiuno è fondamentale per i tempi della sua induzione.

Gli studi sui topi rivelano che i livelli di BDNF aumentano dopo 12 ore di fame quando i chetoni iniziano a diventare il carburante primario del cervello. Questi eventi sono correlati a cambiamenti neuronali adattivi:

1. I livelli di BDNF crollano nell'ipotalamo ma aumentano nell'ippocampo e nella corteccia prefrontale.

2. Nell'ipotalamo, dove BDNF è basso, inizia l'autofagia. L'autofagia è un meccanismo di mantenimento cellulare che inizia dopo lunghi periodi di digiuno. Normalmente, degrada e ricicla diverse strutture cellulari, comprese le proteine microbiche catturate quando si combatte un'infezione. Conserva le risorse e interrompe i meccanismi che promuovono la crescita.

3. L'autofagia mangia le sinapsi ipotalamiche durante il digiuno. L'ipotalamo è responsabile delle funzioni corporee come l'alimentazione e la produzione di energia. L'autofagia sinaptica in questa parte del cervello invia segnali al corpo per mangiare e fare più chetoni.

4. L'aumento del BDNF nell'ippocampo e nella corteccia prefrontale inibisce l'autofagia. L'ippocampo è la sede della memoria e dell'apprendimento, mentre la corteccia prefrontale è responsabile della risoluzione dei problemi, del giudizio e della motivazione. Inibendo l'autofagia in queste aree, l'animale impara a far fronte allo stress e sviluppa nuovi comportamenti che gli permetteranno di rispondere meglio in futuro.

Autofagia significa letteralmente "mangiare se stessi". Le cellule subiscono tale processo per sopravvivere a lunghi periodi di stress, ma troppa autofagia è anche dannosa. L’inibizione dell’autofagia operata dal BDNF bilancia gli effetti dell'autofagia nel cervello, rendendolo resiliente e pronto a imparare dall'esperienza.

Quali programmi di digiuno sono i migliori per indurre la secrezione di BDNF?

Non sono certo della risposta, ma, in coerenza con quanto scritto precedentemente, lo sono i programmi di digiuno intermittente che riescono a stimolare l’autofagia, che inizia dopo 16 ore minime di digiuno continuativo. Ne segue che, per le persone adulte in buona salute, come regola generale, lo stile alimentare potrebbe essere quello di due pasti al giorno all’interno di una finestra oraria di 8 ore. Ma, come detto, questo è proprio il minimo per stimolare il BDNF. Per ottenere i massimi benefici, seguendo questa linea di ragionamento, l’ideale sarebbe un solo pasto al giorno, la qual cosa tornerebbe con la massima ayurvedica: «Chi mangia una sola volta al giorno è felice».

Questi sono soltanto miei ragionamenti e ricerche, potrei sbagliarmi, lascio a te approfondimenti e riflessioni. Sono consapevole che esiste una grande variabilità tra di noi e anche nei tempi che possiamo metterci a digerire un pasto. A ciò vanno aggiunti gli ostacoli al digiuno indotti dalle forme-pensiero e dal clima culturale in cui siamo inseriti. Indubbiamente, la convivialità a tavola, tanto cara alla nostra cultura, male si sposa con il digiuno, che è una pratica individuale e, per certi versi, ascetica. Esiste anche il digiuno di gruppo, ma nella nostra cultura è qualcosa di raro. Il digiuno è più vicino alla concezione sacra e rituale del cibo tipica della cultura brahmanica, nella quale non esisteva il concetto di convivialità (era normale mangiare da soli o comunque in pochi, e sempre in silenzio), che alla nostra.

Alcuni miti da sfatare

Vorrei concludere provando a sfatare alcuni miti sul digiuno: il digiuno intermittente non provoca né svenimenti né morte per fare, la fame è sostenibile (più il corpo si abitua alla chetogenesi, che richiede un digiuno di almeno 12 ore, meglio 24 o 36, e più la fame è sostenibile), il digiuno non rallenta il metabolismo (ci vogliono almeno 60 ore senza cibo prima che il metabolismo rallenti).

Non prendere alla lettera quello che scrivo. Queste sono soltanto mie stime, per persone adulte e in buona salute, che non fanno attività fisiche particolarmente impegnative, e basate sui dati che ho trovato: il consiglio di un bravo medico è sempre preferibile.

(23 maggio 2021)

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