Quanto mangiamo e beviamo può influenzare come ci sentiamo. Negli ultimi anni, studi osservazionali, trial clinici e meta-analisi hanno collegato alcuni modelli alimentari a maggior irritabilità o sintomi depressivi, e altri a un maggiore benessere psicologico.
Vediamo alcuni esempi che possono darci indicazioni, fermo restando che la cosa più importante è imparare a conoscere se stessi.
1) Associazioni con irritabilità, malessere o depressione
Alimenti ultra-processati (UPF)
- Umbrella review (BMJ, 2024): alta esposizione a UPF associata a maggior rischio di “common mental disorders” (oltre a molte altre patologie). Leggi lo studio.
- Coorte Nurses’ Health Study II (JAMA Network Open, 2023): quintile più alto (>8,8 porzioni/die) vs più basso (<4) = HR 1,49 per depressione (definizione “strict”); componenti più associati: bevande con edulcoranti (HR 1,37) ed edulcoranti (HR 1,26). Dettagli.
Bevande zuccherate e “diet” vs caffè/tè “senza nulla”
Studio prospettico su 263.000 anziani USA: più bevande zuccherate, soprattutto “diet”, = rischio più alto di depressione; caffè senza dolcificanti = rischio più basso. Leggi lo studio.
Indice glicemico / carico glicemico elevati (raffinati, zuccheri)
Women’s Health Initiative (2015): diete ad alto IG associate a maggior rischio di depressione in post-menopausa. Articolo.
Fast-food e prodotti da forno industriali (grassi trans, ecc.)
- Coorte spagnola SUN (2012): consumo elevato associato a rischio più alto di depressione. Scheda PubMed · Versione rivista
Caffeina (dose alta) e ansia; energy drink
- Meta-analisi (2024): >400 mg/die di caffeina associati ad aumento del rischio di ansia. Testo completo.
- Coorti su giovani adulti: maggior consumo di energy drink associato a più ansia (cross-sectional) e peggioramento nel tempo (longitudinale). Studio 1 · Studio 2
Alcol e salute mentale
Analisi bidirezionale (2024): bere alcol e sintomi depressivi si influenzano reciprocamente nello stesso individuo. Approfondisci.
2) Associazioni con benessere psicologico o “calma”
Frutta e verdura
- UK + Australia, studi longitudinali: aumenti di porzioni predicono maggior felicità e soddisfazione entro 24 mesi. Articolo · Open-access
- RCT (14 giorni) in giovani adulti a basso consumo: più frutta/verdura = ↑ vitalità e flourishing. Dettagli
Pattern mediterraneo
- RCT SMILES (2017): consulenza nutrizionale verso dieta mediterranea migliorò significativamente i sintomi vs controllo. Studio · discussione/repliche: 1 · 2
- RCT AMMEND (2022): giovani uomini con depressione: dieta mediterranea per 12 settimane = riduzione dei sintomi. Full text · PubMed
- Popolazione generale: maggiore aderenza a diete “sane” (Mediterranea/MIND/EAT-Lancet) si associa a meno depressione/ansia. Nat. Commun. 2024
Frutta secca a guscio (noci, mandorle, ecc.)
UK Biobank, 13.5k adulti senza depressione all’inizio: ≈30 g/die associati a −17% rischio di depressione (HR 0,83) a 5,3 anni. Articolo · PubMed
Fibre alimentari / integrazione di fibre fermentabili
- Meta-analisi (2023): +5 g/die di fibre = −5% odds di depressione negli adulti; associazione più forte negli adolescenti. Fonte
- Review (2024): evidenza osservazionale coerente, RCT ancora pochi/inconsistenti. Approfondimento
Pesce / omega-3
- Meta-analisi prospettiche: consumo di pesce e/o omega-3 inversamente associati al rischio di depressione (effetti modesti). Analisi 1 · Analisi 2
- In terapia (RCT): umbrella review (2024) — benefici piccoli e non sempre consistenti; possibili effetti quando l’integratore è EPA-predominante. Review · Coerente con
Probiotici / alimenti fermentati (“psicobiotici”)
- Volontari sani: probiotico multispecie ridusse la reattività cognitiva alla tristezza (marker di vulnerabilità depressiva). Studio
- fMRI: 4 settimane di latte fermentato con probiotici modificarono l’attività di reti cerebrali legate all’elaborazione emotiva. Testo completo · PubMed
- Meta-analisi 2023–2024: riduzione dei sintomi depressivi con probiotici (entità da piccola a moderata; eterogeneità alta). BMC Psychiatry · PubMed
Tè verde / L-teanina
- RCT (adulti sani, 4 settimane, 200 mg/die): ↓ ansia e depressione auto-riferita, ↑ qualità del sonno. Articolo
- Systematic review (2024): segnali di beneficio in popolazioni cliniche, necessari RCT più solidi. Review
- Per il tè come bevanda: meta-analisi osservazionali suggeriscono associazione inversa con il rischio di depressione, evidenza non univoca. Meta-analisi · Review 2023
Cacao / dark chocolate (flavanoli)
- Dati esploratori: cross-sectional NHANES (2019) — dark chocolate associato a minori odds di sintomi depressivi. Studio
- Piccoli RCT: effetti acuti/sub-cronici sui toni dell’umore. Esempio
Come nota finale, conta il quadro complessivo, non il singolo alimento.
E' importante ascoltare i propri segnali (sonno, energia, irritabilità), e provare cambiamenti graduali e sostenibili.
Di solito il malessere deriva da una molteplicità di cause. Pur per quanto l'alimentazione possa essere fortemente impattante, c'è molto altro da considerare. Anche i bisogni e le scelte alimentari personali possono andare ben oltre le ricerche qui presentate.
(2 ottobre 2025)