Cercando in rete, ognuno dà i suoi consigli sul fabbisogno quotidiano di proteine in un uomo adulto, che di solito è da 1g/kg/die in su. Per gli sportivi spesso i valori suggeriti vanno ben oltre, tipo 4,5g/kg/die per i body builders durante le competizioni.
Lo scopo di questo articolo non è quello di asserire verità, ma di porre dubbi, citando e linkando un paio di libri.
Per cominciare, riporto un breve estratto dal libro di Armando D'Elia "Miti e Realtà dell'Alimentazione Umana", per suscitare riflessioni su come il fabbisogno proteico umano non sia così assoluto e certo nel modo con cui viene presentato oggi. E se fosse molto inferiore?
«[...] Oggi, lo studio e le proposte per la soluzione dei problemi dell'alimentazione e della salute dei popoli non possono più restare affidati solo alla buona volontà e alle libere, ma disorganiche (ancorché benemerite), iniziative di singoli ricercatori. Esse sono infatti coordinate ed elaborate soprattutto da due grandi organismi internazionali che sono sotto l'egida dell' ORGANIZZAZIONE DELLE NAZIONI UNITE (O.N.U.): ci riferiamo alla F.A.O. e alla O.M.S..
E' pertanto essenziale conoscere le posizioni di queste due grandi organizzazioni, che operano a livello mondiale, sulla basilare questione del reale fabbisogno umano di proteine.
Nel 1957 un Comitato congiunto di esperti ad alto livello della FAO e della OMS si pronunciò per un bisogno giornaliero di proteine di 1 grammo per chilogrammo di peso; quindi, per un uomo del peso dì 70 chili, 70 grammi di proteine al giorno, esattamente la metà di quanto nel 1890 Moleschott, Voit, Vierordt ed altri, della scuola tedesca di Monaco - come riferimmo in precedenza - avevano ritenuto di stabilire come fabbisogno proteico ottimale quotidiano (140 grammi, sempre per un uomo del peso di 70 kg.).
Tuttavia ricerche più approfondite sui reali bisogni nutrizionali dell'uomo e soprattutto la consapevolezza crescente dei danni arrecati dagli eccessi proteici, indussero molti ricercatori e studiosi a ritenere che tale quantità stabilita da FAO e OMS (1 grammo di proteine /pro die / pro chilo) fosse troppo elevata. Cominciarono quindi a delinearsi varie proposte riduttive di tale misura; alla fine, nel 1963, la FAO e la OMS concordarono di dirozzare anche la quota da loro stabilita nel 1957, portandola a gr. 0,5, misura ancora oggi vigente ufficialmente (quindi 35 grammi al giorno per un uomo del peso di 70 Kg) [attenzione: quando D’Elia scrive «misura ancora oggi vigente ufficialmente» si riferisce all’epoca in cui compone il libro, negli anni ’90].
Occorre però mettere in evidenza che la SCUOLA IGIENISTA (Albert Mosséri) ritiene sufficiente una quantità di proteine giornaliere pari a 21 grammi, corrispondenti, quindi, a gr. 0,3 per chilogrammo di peso, sempre per un uomo pesante 70 kg.
Abbiamo, così, evidenziato le tre date più significative del tormentato cammino della quantificazione del fabbisogno reale di proteine dell'uomo: 1890,1957, 1963.
E' necessario ora precisare cosa si deve intendere con l'espressione, ripetutamente da noi usata, "grammi... pro die... pro chilo".
E' ben noto a tutti i vegetariani (e di ciò parlammo a lungo nel capitolo introduttivo) che le proteine sono presenti in quantità più o meno grande, in tutti indistintamente i cibi, sia di origine vegetale che di origine animale e che pertanto è un errore ritenere che le proteine si trovino solo nel cosiddetto "piatto forte" (carnami, formaggi, uova), che si differenzia dagli altri cibi solo perchè contiene percentualmente più proteine.
Orbene, dato per buono un fabbisogno proteico giornaliero di 0,5 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo (FAO-OMS, 1963), l'espressione "pro die" significa praticamente che è sufficiente (per un uomo di 70 Kg. di peso) assumere, DURANTE 24 ORE, 35 grammi di proteine (0,5 x 70) per coprire il proprio fabbisogno proteico.
Ma, attenzione! Non dobbiamo dimenticare che se si supera tale conclamato fabbisogno dì proteine si può provocare l'insorgenza di un quadro morboso da eccesso proteico (iperproteinosi). Non ci si deve allarmare, invece, se nelle 24 ore si ingerisce una quantità di proteine inferiore a quella indicata da FAO-OMS (dieta ipoproteica); una tale dieta non potrà mai essere patogena. In sempre più numerosi ambienti medici si ritiene auspicabile, infatti, proprio una drastica riduzione dell'apporto proteico ai fini salutistici, specialmente dopo una certa età. Si badi bene che "ipoproteica" non vuol dire "aproteica" (totalmente priva di proteine), per il semplice fatto che è praticamente impossibile nutrirsi senza proteine, dato che non esiste, come vedemmo, alcun cibo privo di proteine. [...]»
A proposito dei 0,3g/kg/die così come riportati da D’Elia a partire dalle posizioni di Mosséri, il libro di Albert Mosséri "La salute col cibo - Ortotrofia" fa una critica durissima al modo con cui è calcolato il fabbisogno proteico umano. Provo a fare una sintesi di alcuni punti trattati in entrambi i libri citati:
1. Le raccomandazioni classiche sono sovrastimate
Autori come Angiolani, Chittenden e, riportandoli, D’Elia ricordano gli studi di Liebig e Voit, che avevano trovato nei muscoli quasi solo acqua e proteine e ne avevano dedotto che per avere muscoli bisogna mangiare carne. Secondo Voit, per anni si è ripetuto che l’uomo ha bisogno di circa 118 g di proteine al giorno; poi lui stesso dimezza la cifra, ma il messaggio non viene recepito. La scuola igienista riprende questa critica, Mosséri incluso.
Mosséri sottolinea che, qualunque sia la quantità ingerita, tutto ciò che supera il bisogno reale viene eliminato: le analisi dell’urina mostrano che la perdita di azoto cambia pochissimo tra chi fa lavoro fisico e chi fa lavoro mentale. Questo per lui significa che:
- la richiesta proteica è modesta;
- la differenza di bisogno proteico tra soggetti molto attivi e sedentari è sorprendentemente piccola.
D’Elia riporta molti dati su diete ricche di proteine animali e aumento di patologie (tumori, malattie cardiovascolari, ecc.), e su come i benefici aumentino quando si riducono insieme proteine e grassi.
2. Gli esperimenti che suggeriscono un fabbisogno minimo
Mosséri si appoggia soprattutto alle ricerche dello scienziato danese Hindhede:
- Durante la Prima guerra mondiale, Hindhede, come consigliere dietetico della Danimarca, impose per tre anni un’alimentazione frugale, povera di proteine, a milioni di persone. In un anno, la mortalità del paese scese del 40%. Hindhede ne concluse che il fabbisogno reale è estremamente modesto, molto inferiore alle tabelle ufficiali (D’Elia riporta valori teorici di 21g/die per la scuola igienista). Riguardo alla ridotta mortalità, comunque, in Danimarca non cambiò solo la quota di proteine, ma calarono anche alcool, zucchero, tabacco, ecc. Non è banale isolare la responsabilità di un singolo fattore. Andrebbe fatto anche un discorso più generale sulla restrizione calorica, per il quale rimando al video in calce.
- Hindhede nutrì anche quattro bambini con una razione proteica molto bassa: non solo non si ammalarono, ma divennero “ottimi atleti”.
Mosséri riporta anche le osservazioni di Hirschfeld, che racconta di aver svolto lavoro fisico molto pesante mangiando la metà delle proteine “indispensabili” secondo le tabelle ufficiali, senza perdere azoto, peso o forza.
Per Mosséri, tutto questo dimostra che il corpo umano:
- si adatta bene a quote proteiche molto inferiori a quelle generalmente prescritte;
- mantiene forza e resistenza anche con un introito che i manuali definirebbero insufficiente.
3. La natura come prova vivente
Mosséri insiste su un argomento “di buon senso”:
- Il vitello cresce rapidamente nutrendosi solo di latte che contiene circa 3,5% di proteine, e più tardi bruca erba, che ne contiene ancora meno: eppure costruisce ossa e muscoli imponenti.
- Grandi erbivori come mucche, cavalli, elefanti, gazzelle sviluppano forte muscolatura con cibi a basso tenore proteico, come erbe e foglie.
Mosséri cita anche esempi umani:
- in India, i riksha walla (conducenti dei risciò) trascinavano carrozzelle con una media di 60 km al giorno, pur essendo vegetariani, mentre gli inglesi trasportati mangiavano molta carne;
- in una gara di marcia in Germania, tra 15 carnivori e 8 vegetariani, i primi sei arrivati furono tutti vegetariani, molti carnivori non terminarono la gara. Hindhede commenta: un regime povero di proteine aumenta la resistenza e “non ho mai sentito dire che un grande mangiatore di carne abbia vinto una corsa su lunga distanza”.
Per Mosséri, la natura mostra che non serve un alto apporto proteico per forza, resistenza e sviluppo muscolare.
D’Elia, seguendo il medico tedesco Lahmann, insiste molto sui neonati umani e sul latte materno come esempio di alimento a bassissimo tenore proteico per una crescita armoniosa. Mosséri, da parte sua, richiama spesso gli esempi di vitelli e altri piccoli di erbivori.
D’Elia ricorda che il latte umano ha una carica proteica di circa 0,9%, contro il 3,5% del latte vaccino, e che con questo latte “povero” di proteine il neonato umano raddoppia e poi triplica il proprio peso.
4. Non quantità ma qualità e varietà delle proteine
Mosséri ricorda che il corpo non usa le proteine così come vengono mangiate: le scompone in aminoacidi, che servono per:
- crescita e riparazione dei tessuti;
- sintesi di enzimi e ormoni;
- formazione delle proteine del sangue.
Sottolinea però che:
- gli esperimenti vengono spesso fatti su topi con proteine isolate, chimicamente alterate; per Hindhede le proteine isolate “non hanno alcun valore” perché il processo di separazione le degrada; quindi molte conclusioni su “proteine complete/incomplete” sono fuorvianti;
- è l’insieme delle proteine provenienti da fonti diverse (cereali, leguminose, noci, verdure) a fornire il corredo completo di aminoacidi, anche se ogni singolo alimento è “imperfetto”;
- le verdure verdi, pur contenendo “poche” proteine, le forniscono di ottima qualità, adatte a colmare le carenze di semi e legumi, e sono ricche di vitamine e sali alcalini.
Ne deriva che non serve innalzare molto la quota proteica: è sufficiente una dieta vegetale variata per coprire l’esiguo fabbisogno di aminoacidi. Una dieta basata su frutta, verdure a foglia e una quota moderata di semi e legumi copre l’esiguo fabbisogno proteico. Per completezza, comunque, sia D'Elia che Mosséri sono tiepidi e critici verso i legumi secchi come base della dieta: li ritengono molto concentrati, acidificanti, da usare con molta prudenza.
5. Perché troppa proteina fa male
Mosséri e D’Elia descrivono l’eccesso di proteine come qualcosa che logora rapidamente la salute, paragonandolo a una forma di intossicazione cronica:
- D’Elia dedica parecchie pagine ai danni da eccesso proteico: scorie tossiche, sovraccarico renale ed epatico, acidificazione, iperammoniemia, manifestazioni uricemiche (gotta, reumatismi), obesità, malattie cardiovascolari e tumorali;
- Mosséri elenca le tossine della cattiva digestione (fenolo, indolo, acido urico, ammoniaca, alcool, ecc.) che si producono per fermentazione/putrefazione intestinale.
6. Il ruolo della frutta e dei cibi poveri di proteine
Un altro tassello del ragionamento di Mosséri è la funzione “correttiva” di frutta e verdura:
- frutta (soprattutto agrumi) e verdure contengono pochissimi protidi, ma molte basi minerali e vitamine;
- durante diete a base di frutta, il corpo è costretto a bruciare le scorte accumulate di protidi e glucidi in eccesso, disintossicandosi e correggendo lo stato di acidosi tipico delle popolazioni civilizzate.
Il fatto che si possa vivere periodi più o meno lunghi quasi solo di frutta, per Mosséri, mostra ancora una volta che il fabbisogno quotidiano di proteine è modesto e facilmente coperto da un’alimentazione naturale non concentrata. Tuttavia, per Mosséri queste diete di sola frutta sono per una temporanea disintossicazione, non necessariamente il regime di tutti i giorni.
D’Elia collega anche il ruolo “correttivo” della frutta al fatto che, secondo lui, esiste una continuità naturale tra latte materno e frutta: i due alimenti avrebbero una funzione privilegiata nel nutrire l’uomo, dall’infanzia all’età adulta.
7. La “psicosi delle proteine” e il mito della carne
D’Elia parla esplicitamente di una vera e propria “psicosi da proteine”: ogni volta che si propone di ridurre o eliminare la carne, la prima obiezione che sente è la famosa domanda «... e le proteine?»
Secondo lui questa paura nasce da tre idee intrecciate:
- proteine = carne (come se i vegetali non ne contenessero);
- le proteine sarebbero “il” nutriente più importante, da privilegiare rispetto a tutti gli altri;
- più proteine = più salute e forza, soprattutto se sono proteine animali.
Nel suo libro mostra invece che:
- le proteine sono ubiquitarie: ogni filo d’erba, ogni frutto, ogni seme contiene una quota proteica;
- il fabbisogno umano è relativamente modesto;
- l’ossessione per i cibi iperproteici (carne, latticini, uova) è alimentata anche da ciò che lui chiama “venditori di proteine animali”: allevatori, industrie della carne, lattiero-casearie, del pesce, degli omogeneizzati, ecc., che hanno tutto l’interesse a mantenere alta la domanda.
In questo contesto D’Elia riporta la sintesi di T.C. Fry su tre grandi miti proteici:
1. «Per godere buona salute bisogna mangiare carne»
L’idea è che la carne sarebbe la “miglior fonte” di aminoacidi, quasi indispensabile. D’Elia osserva che, se guardiamo al mondo animale, i grandi animali da lavoro (buoi, cavalli, elefanti…) vivono e sviluppano muscoli notevoli mangiando solo vegetali, e che anche i carnivori, in natura, non vivono di sola carne ma assumono regolarmente parti vegetali.
2. «In ogni pasto devono esserci tutti gli aminoacidi essenziali»
Questo mito deriva dalla teoria dell’“aminoacido limitante”. D’Elia la presenta come un costrutto teorico lontano dai fatti: nella pratica, una dieta vegetale variata fornisce nel tempo tutti gli aminoacidi necessari, senza bisogno di combinazioni precise a ogni singolo pasto.
3. «Una dieta altamente proteica è salutare per l’uomo»
Fry, citato da D’Elia, nota che la famosa soglia di 1g/kg/die finisce per essere ripetuta come dogma e usata per giustificare regimi molto proteici, mentre in realtà, per un adulto con attività moderata, basterebbe circa metà di quella quota. Sostenere che tutti abbiano bisogno di “alte proteine” significherebbe, per lui, normalizzare abitudini alimentari che i dati epidemiologici collegano a maggior rischio metabolico e cardiovascolare.
Questa “psicosi” non riguarda solo la salute individuale ma anche l’immaginario collettivo: D’Elia parla di un vero “mito della fame di proteine” su scala planetaria, usato per presentare come inevitabile l’espansione degli allevamenti e la necessità di “produrre sempre più proteine animali”, mentre gli studi agronomici da lui citati mostrerebbero che le proteine vegetali disponibili sarebbero più che sufficienti a nutrire una popolazione mondiale ben superiore all’attuale, se usate direttamente per l’alimentazione umana.
D’Elia nota inoltre che i casi di vera carenza proteica descritti in letteratura riguardano quasi sempre situazioni estreme (guerre, carestie, malattie) e spesso problemi di assimilazione, non persone sane che mangiano “troppo poca carne” nella vita di tutti i giorni.
Detto ciò, ringrazio coloro che hanno avuto la pazienza di leggere fino a qui. Le tabelle proteiche ufficiali derivano da errori concettuali e da esperimenti poco realistici? O peggio da meri interessi delle lobby della carne, ovvero dell'insieme di imprese e organizzazioni legate alla produzione, trasformazione e vendita della carne, che cercano di influenzare le decisioni politiche, economiche e l’opinione pubblica a favore dei propri interessi?
Leggendo D’Elia e Mosséri, viene voglia di chiedersi se il margine di sicurezza che ci hanno dato sulle proteine non sia diventato, di fatto, un’abitudine all’eccesso. Abitudine, tra l'altro, incompatibile con uno stile di vita basato su una sana restrizione calorica senza malnutrizione. A tal riguardo, suggerisco una visione del video seguente "La restrizione calorica è veramente l'elisir di lunga vita?" del prof. Luigi Fontana:
(16 novembre 2025)